← Вернуться назад

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНОВ

Суточная потребность в витаминах исчисляется в милли- или  микрограммах, однако их вклад в обеспечение нашего физического и умственного благополучия колоссален. Организм витамины не синтезирует (за некоторым исключением), пища – их главный поставщик.
 Тяжелый дефицит витаминов в организме вызывает угрожающие жизни заболевания (авитаминозы). Каждый из витаминов выполняет множество функций, которые будут страдать даже при их минимальном недостатке (гиповитаминозе). В своей работе витамины опираются друг на друга (например, Е в отсутствии С бесполезен), поэтому обязательно нужно заботиться о регулярном поступлении в организм всей их совокупности. Чтобы витамины, содержащиеся в продуктах питания, эффективно усваивались, необходимо учитывать такое их свойство, как растворимость. Есть витамины жирорастворимые (А, Д, Е и К), их полноценное усвоение происходит в присутствии жиров, и водорастворимые (все остальные). 
 

За что отвечает	Источники
Витамин А (ретинол, фактор роста)
Рост и развитие детского организма Обновление всех тканей тела и их восстановление при повреждении Здоровье кожи, волос, ногтей и слизистых оболочек внутренних органов Сумеречное зрение Сопротивляемость организма различным инфекциям Является антиоксидантом (нейтрализует свободные радикалы – агрессивные молекулы, разрушающие клеточные структуры организма и приводящие к преждевременному старению), создает противораковую и иммунную защиту Противораковая защита Улучшение внимания и скорости реакции Репродуктивное здоровье (зачатие и нормальное развитие плода)	Печень, особенно морских животных и рыб, яйца, сливочное масло, молоко, сливки, творог, сыр. Из каротиноидов или провитаминов А в организме синтезируется витамин А. Ими богаты морковь, абрикос, хурма, тыква, зеленые листовые овощи (щавель, шпинат, сельдерей, петрушка, все виды листового салата). Повышенные дозы витамина А токсичны, поэтому изолированные препараты витамина А и рыбьего жира можно принимать только по назначению врача.
Витамин Д (кальциферолы, антирахитический витамин)
Укрепление костей и зубов путем встраивания в них кальция и фосфора Рост и работа скелетной мускулатуры В качестве прогормона управление деятельностью более 2000 генов (всего их в нашем организме около 30000) Поддержка иммунитет и сердечную деятельность Защита от депрессии и рака Участие в функции кроветворения и синтезе некоторых гормонов	Те же животные продукты, что содержат витамин А. Также вырабатывается в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Помимо правильного питания, для обеспечения организма надлежащим уровнем витамина Д необходимы прогулки под солнцем в утренние или послеобеденные часы (когда его лучи неагрессивны) как минимум по 20 минут в день.
Витамин Е (токоферолы, витамин размножения)
Репродуктивная функция (зачатие, нормальное течение беременности, развитие плода) Является антиоксидантом (нейтрализует свободные радикалы – агрессивные молекулы, разрушающие клеточные структуры организма и приводящие к преждевременному старению), создает противораковую и иммунную защиту Профилактика атеросклероза и сердечных заболеваний Заживление ран, профилактика катаракты Участие в синтезе коллагена кожи Уменьшение опасности тромбообразования Стимулирование деятельности мышц, повышение работоспособности и выносливости	Нерафинированные растительные масла (масло зародышей пшеницы, подсолнечное, пальмовое и др.). Орехи, семена подсолнечника. Проростки зерен ржи и пшеницы. Цельнозерновые крупы, кукуруза, бобовые, зеленые листовые овощи, авокадо.
Витамин К (антигеморрагический витамин)
Свертывание крови (прекращение кровотечения) Прочность костной ткани, профилактика остеопороза (ломкости костей) Здоровье сосудистых стенок (защита от сердечнососудистых заболеваний) Двигательная функция ЖКТ и скелетной мускулатуры Противораковое действие	Все виды капусты, зеленые листовые овощи, огурцы, зеленый лук, кабачок, помидоры. Специи: карри, перец чили, паприка и кайенский перец. Зеленый листовой чай. Чернослив, клубника. Квашеная капуста, сыр, творог. Синтезируется бактериями (нормофлорой), обитающими в кишечнике.
Витамин С (аскорбиновая кислота, антицинготный витамин)
Незаменимый участник синтеза базовых структурных компонентов многих тканей тела (коллагена и др.), поэтому поддерживает в здоровом состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань Очищение организма от любых токсинов Является антиоксидантом (нейтрализует свободные радикалы – агрессивные молекулы, разрушающие клеточные структуры организма и приводящие к преждевременному старению), создает противораковую и иммунную защиту Усвоение железа из пищи	Все свежие фрукты, особенно цитрусовые. Свежие овощи (особенно  капуста, болгарский перец).   Зеленые листовые овощи. Ягоды (шиповник, облепиха, черная смородина, клубника, малина, черника).
Витамин В1 (тиамин, антиневритный витамин)
Важная роль в обмене веществ, особенно в метаболизме углеводов и жиров Участие в функционировании нервной системы, включая головной мозг Регуляция деятельности сердца, скелетной мускулатуры и желудочно-кишечного тракта	Крупы, кукуруза, ростки пшеницы, отруби, дрожжи, хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола. Орехи (кедровые, фисташки, , кешью) и бобовые. Обогащенная пшеничная мука. Субпродукты (печень, сердце), яйца. Синтезируется нормофлорой кишечника.
Витамин В2 (рибофлавин, витамин роста)
Участие в метаболизме углеводов,  белков и жиров Защита сетчатки глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей Поддержание зрительной функции Рост, обновление всех тканей организма  Образование эритроцитов и некоторых гормонов Здоровье кожи, ногтей, волос и слизистых оболочек Улучшение работы мозга и печени	Молоко, творог, сыр. Мясо, субпродукты (печень, почки), рыба, морепродукты, яйца.  Зеленый горох, капуста, помидоры, зеленые листовые овощи, грибы. Миндаль, семя кунжута, Обогащенная пшеничная мука. Синтезируется нормофлорой кишечника.
Витамин В6 (пиридоксин, антидерматитный витамин)
Участие в синтезе строительных белков, ферментов, антител (иммунная защита), метаболизме жиров Обеспечение нормальной работы головного мозга Улучшение работы печени, кроветворения, пищеварения Здоровье кожи и слизистых оболочек	Семена подсолнуха, фисташки, грецкие орехи. Мясо, печень, птица, рыба. Сухофрукты (чернослив и др.) Бананы, авокадо, клубника, черешня, лимоны, гранат. Шпинат, перец, капуста, помидор, морковь. Цельнозерновые крупы. Синтезируется нормофлорой кишечника.
Витамин В12 (цианокобаламин)
Кроветворение, предотвращение анемии Нормальное развитие нервных волокон Поддержание функций желудочно-кишечного тракта и печени Кислородное снабжение тканей	Содержится практически только в животных продуктах: мясо, птица, субпродукты, морепродукты, молоко, сыр, яйца. Синтезируется нормофлорой кишечника.
Витамин Вс (В9, фолиевая кислота, фактор роста)
Деление клеток, рост и развитие всех органов и тканей Формирование тканей и органов плода, включая нервную систему Кроветворение, предотвращение анемии Стимуляция иммунной системы	Зеленые листовые овощи, брокколи. Бобовые, проростки пшеницы, цельнозерновые продукты. Апельсины, авокадо, абрикосы. Обогащенная пшеничная мука.
Витамин РР (В3, никотиновая кислота (ниацин), антипеллагрический витамин)
Участие в метаболизме углеводов и энергообеспечении организма Нормализация уровня холестерина в крови, антиатеросклеротическое действие Поддержание мозговой деятельности, мышечной системы, здоровья кожных покровов, функций желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.	Субпродукты, постное мясо, птица,  рыба, яйца. Чеснок, спаржа, , петрушка, перец, капуста, картофель, морковь, грибы. Пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, гречка, бобовые, Арахис, семена подсолнуха.  Обогащенная пшеничная мука
Витамин Н (биотин, В7, антисеборейный витамин)
Участие в метаболизме углеводов, белков, жиров и энергообеспечении организма Рост клеток и синтез ДНК   Здоровье кожных покровов, волос, ногтей и слизистых оболочек Защита от анемии и повышенного содержания холестерина в крови	Арахис, миндаль, грецкий орех. Субпродукты (печень, почки) яйца, рыба, молоко. Овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пивные дрожжи. Лук, помидоры, морковь, цветная капуста, свекла. Яблоки, бананы, авокадо, ягоды (слива и др.). Синтезируется нормофлорой кишечника.

Самый правильный путь обеспечения организма витаминами - разнообразие рациона питания. Например, ради витамина А нежелательно ежедневно есть только печень, а употреблять ее время от времени и составлять меню из других продуктов-носителей витамина или провитамина А (каротиноидов). Сырые овощи и фрукты – обязательны в ежедневном рационе, так как при термической обработке многие витамины разрушаются. Питание, богатое витаминами, укрепляет жизненные силы.